Exercice pour l'hypertension

Hypertension artérielle et sport

Le sport est la meilleure mesure préventive contre l'hypertension. Mais si la maladie a déjà touché une personne, ce n'est pas une raison pour abandonner les exercices actifs, mais au contraire - c'est un signal que vous devez de toute urgence commencer à introduire un entraînement régulier dans votre vie.

L'activité physique pour l'hypertension est non seulement acceptable, mais également souhaitable. Grâce à l'éducation physique, les muscles et les os, le système cardiovasculaire sont renforcés, l'endurance générale du corps s'améliore.

De plus, le fait est fiable : la pression artérielle lors d'un effort physique d'intensité modérée commence à diminuer progressivement. Mais tous les sports ne sont pas autorisés à faire l'objet d'un diagnostic d'hypertension artérielle. Mais un ensemble d'exercices spécialement sélectionnés convient même aux patients hypertendus expérimentés. Quels sont les avantages de l'éducation physique pour l'hypertension:

• le métabolisme s'accélère;
• les kilos en trop disparaissent ;
• le cœur s'entraîne, les vaisseaux sanguins se dilatent, deviennent plus élastiques ;
• améliore la circulation sanguine;
• les organes sont enrichis en oxygène;
• l'humeur monte;
• le sommeil est normalisé.

L'exercice pour l'hypertension devrait être agréable, ce n'est qu'alors qu'il sera efficace. Les charges doivent être modérées et régulières, leur intensité doit augmenter progressivement, il est important de respecter le principe : du simple au plus complexe.

Avant de commencer la formation, une personne hypertendue doit coordonner ses actions avec un médecin, subir l'examen nécessaire.

Au minimum, vous devez faire un ECG et mesurer la pression, le médecin doit déterminer le stade de développement de la maladie. Lors de l'élaboration d'un plan de cours, les facteurs suivants doivent être pris en compte :

• le nombre minimum d'entraînements nécessaires pour atteindre le résultat ;
• la charge maximale possible à laquelle le corps ne sera pas blessé;
• l'opportunité de pratiquer un certain type de sport en présence d'hypertension ;
• durée totale d'un entraînement ;
• exercices interdits pour les patients hypertendus;
• exercices recommandés;
• alarmes pour arrêter l'entraînement;
• moyens de contrôler la pression pendant et après l'entraînement.

Vous devez le faire au moins trois fois par semaine, 30 minutes suffiront. Toute activité doit commencer par un échauffement.

Il est utile de commencer la matinée par des exercices, et vous pouvez et devez commencer à le faire sans vous lever du lit, en pétrissant progressivement tous les muscles et articulations.

Il est impératif de surveiller la pression pendant l'entraînement, pour cela vous pouvez calculer le pouls en tenant une veine de la main avec deux doigts : elle ne doit pas dépasser 180-200 battements par minute.

Quel sport convient à l'hypertension:

• marche;
• course calme;
• gymnastique aquatique;
• yoga (tous les exercices ne conviennent pas);
• aérobic d'intensité modérée;
• voyages à vélo;
• ski;
• nageant dans la piscine;
• gymnastique, dans laquelle prédominent les mouvements rythmiques, mais les exercices d'étirement.

Les exercices physiques peuvent être divisés en deux types selon le type de charge : les charges sont de nature aérobie (isotonique) et anaérobie (isométrique). Les charges aérobies surviennent lors d'exercices dynamiques ou cycliques (course, marche, aquagym, ski, cyclisme). Les entraînements sont effectués au même rythme sans interruption pendant une longue période, ils se distinguent par une intensité modérée. Dans le même temps, le corps est activement saturé en oxygène, son endurance s'améliore.

L'entraînement anaérobie est des exercices de force (musculation, escalade, corde à sauter, course de vitesse, cyclisme à grande vitesse, gymnastique rythmique avec des éléments de musculation), qui sont effectués selon plusieurs approches, se caractérisent par une tension musculaire maximale sur de courtes périodes de temps, en alternance avec des minutes de repos... Cet entraînement, au cours duquel le corps subit un manque d'oxygène, ils sont aussi appelés "sans oxygène", ils visent à renforcer la force musculaire et à développer la masse musculaire. Tout ici doit être fait rapidement, par saccades, le plus intensément possible.

Pour les personnes hypertendues, l'entraînement aérobie peut être recommandé, et il vaut mieux s'abstenir de pratiquer des sports anaérobies. Bien qu'avec une approche compétente, sous la supervision d'un médecin et d'un entraîneur professionnel, dans les premiers stades de l'hypertension, vous pouvez également vous entraîner dans le gymnase. En savoir plus sur certains sports pour les patients hypertendus.

Marche... C'est le sport le plus acclamé pour l'hypertension, agréable et adapté à tous. Vous pouvez marcher pour vous rendre au travail ou en revenir, il est conseillé de monter à l'étage supérieur sans utiliser l'ascenseur. Pour commencer, il est conseillé de marcher un kilomètre et demi ou deux par jour, en répétant les entraînements trois fois par semaine, vous pouvez progressivement accélérer le rythme de la marche et augmenter la distance parcourue (au bout de deux semaines, vous pouvez ajouter un demi kilomètre). La charge optimale pour une séance d'entraînement avec hypertension sera un chemin de 4 km, qui doit être parcouru en une heure. Il est impératif de surveiller votre pouls. La marche est une excellente option pour les athlètes hypertendus en herbe. Si le corps est habitué aux charges proposées, ceux qui le souhaitent peuvent passer au jogging.

Courir... Il ramène la pression à la normale et favorise la guérison de tout l'organisme. Le mouvement cyclique et la charge modérée dilatent les vaisseaux sanguins, assurent l'écoulement du sang vers les jambes. Les exercices sur tapis roulant renforcent les jambes, éliminent les kilos en trop, enrichissent les organes en oxygène et normalisent le système nerveux. Quelques conseils utiles pour les aspirants coureurs hypertendus :

• Vous devez courir régulièrement, tous les jours et par tous les temps, de préférence à une certaine heure.
• Avant de courir, assurez-vous d'étirer vos articulations et d'étirer vos muscles lors d'un petit échauffement.
• L'objectif est d'augmenter le temps de course, pas la vitesse de course.
• Vous pouvez commencer à 15 minutes, en augmentant votre temps de jogging de 5 minutes toutes les deux séances d'entraînement.
• La durée maximale d'un entraînement est de 40 minutes (4 km) ; après avoir atteint ce résultat, vous pouvez réduire progressivement la charge à un kilomètre, puis faire une pause (un jour), puis augmenter à nouveau lentement le temps et la distance; en observant un tel programme de formation, vous pouvez obtenir un bon effet de la formation sans surmenage.
• Si la fréquence cardiaque pendant la course a dépassé la norme autorisée ou si des signes de mauvaise santé apparaissent, les exercices doivent être arrêtés et le prochain entraînement doit être effectué avec une charge inférieure.
• La fréquence cardiaque autorisée est calculée à l'aide de la formule : 220 est le nombre qui correspond à l'âge du coureur.
• La fréquence cardiaque doit être rétablie après un entraînement ne dépassant pas 5 minutes et une respiration - pas plus de 10 minutes, sinon la charge doit être réduite.
• Vous devez courir après un petit-déjeuner léger, au plus tôt une heure plus tard ; pendant la course, vous pouvez boire un peu d'eau.
• Le jogging est bon à n'importe quel moment de la journée, mais pas en cas de chaleur ou de gel sévère.
• Après avoir terminé votre entraînement de course à pied, vous devez vous allonger avec vos jambes surélevées au-dessus de l'emplacement de votre cœur.

Yoga... Tous les types d'exercice ne conviennent pas à l'hypertension.Les exercices de respiration selon le système de yoga sont très utiles. Effectuer correctement et régulièrement les exercices recommandés fera baisser votre tension artérielle. Ce qu'il ne faut pas faire:

• Permettre une augmentation de la fréquence cardiaque, l'apparition de taches rouges sur le visage, une augmentation ou une diminution de la pression intracrânienne pendant l'exercice.
• Faites des exercices qui vous obligent à interrompre votre respiration.
• Les poses sont inacceptables: asanas inversés, puissance, fixation à long terme d'une certaine position du corps, postures avec une flexion profonde du dos, avec élévation des hanches et des jambes, allongé sur le sol; vous ne pouvez pas faire le poirier ou l'épaule.

Exercices autorisés

La première règle lorsque vous faites n'importe quel type d'exercice est de ne pas en faire trop. Le surmenage entraînera le résultat inverse - la pression après une activité physique sans préparation appropriée ne fera qu'augmenter. De plus, certains exercices devraient être interdits pour l'hypertension.

1. Exercices de levage de charges lourdes.
2. Charge statique sur certains muscles, alors que tout le corps est immobile, fixé en permanence dans une position.
3. Activités rythmiques, caractérisées par un changement brutal des mouvements.
4. Les exercices qui nécessitent d'incliner la tête vers le bas mettent un stress intense sur le dos et le cou.
5. Exercices qui nécessitent de jeter la tête en arrière, de retenir sa respiration, de lever les jambes au-dessus du niveau de la tête.
6. Tout type de saut.
7. Lancer sur la cible.
8. Sprint rapide, course navette.
9. Squats rapides et escaliers rapides.
10. Corde à grimper.

Signaux pour arrêter de faire de l'exercice :

• augmentation de la pression (surtout soudaine et forte);
• cardiopalme;
• essoufflement sévère;
• douleur, lourdeur, sensation de brûlure dans la région du cœur;
• l'apparition de points noirs ou d'obscurité devant les yeux;
• il y avait un bruit dans les oreilles, vertige;
• une attaque de nausées;
• gonflement;
• engourdissement des bras ou des jambes, du visage, de la mâchoire, du cou.

Étant donné qu'avec une pression élevée, des mouvements fluides et un rythme calme de leur mise en œuvre sont recommandés, les exercices d'étirement sont parfaits dans cette situation. Ce type d'exercice physique renforce tout le corps, le rend souple, plastique, entraîne le cœur sans le fatiguer. Il suffit de s'entraîner 15 minutes par jour. Un bon étirement peut servir d'étape préparatoire à la transition vers des exercices intensifs.

Les exercices de danse sont un bon outil non seulement pour renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins, mais aussi une occasion de se remonter le moral, de se ressourcer en énergie positive, ce qui est également très important pour la prévention des crises hypertensives. Des danses de salon calmes (valse lente) ou des mouvements de danse orientale fluides sont recommandés pour éviter l'accumulation de pression.

Tout le monde a besoin d'une charge quotidienne. Quels exercices physiques devraient être présents dans les exercices du matin? Avec l'hypertension, il comprend des exercices de renforcement général pour différents groupes musculaires : rotation douce du corps, flexions latérales légères et lentes, élévation des membres inférieurs et flexion des supérieurs, marche calme sur place. Pour que le corps se réveille et recharge son énergie, il suffit de consacrer 15 à 30 minutes aux exercices matinaux.

L'augmentation de la pression interdit de soulever des poids, mais il est tout à fait possible de faire de l'exercice avec son propre poids. Les cours sur la barre horizontale sont une excellente option pour les patients hypertendus. Bien entendu, il faut surveiller en permanence le pouls et non forcer les événements : la charge doit être faisable et progressive. Le nombre de battements par minute ne doit pas dépasser 140, le bien-être est également un indicateur important.

Le schéma d'entraînement sera le suivant : vous pouvez vous entraîner tous les deux jours, en faisant cinq approches : d'abord, faites une traction (ou push-up), puis une pause, puis deux, et ainsi de suite jusqu'à cinq tractions en la cinquième approche. Le premier jour, les tractions se font avec une prise directe, le deuxième jour - exercices sur les barres asymétriques (push-ups), le troisième jour - encore des tractions, mais déjà avec une prise inversée.

Ne faites pas plus de cinq exercices à la fois, afin de ne pas provoquer une augmentation de la pression. Une augmentation progressive et prudente de la charge réduit tous les risques au minimum. Si le corps supporte avec succès la charge qui lui est assignée, elle peut être augmentée en appliquant une petite charge supplémentaire.

L'utilisation d'exercices de physiothérapie est connue pour son efficacité dans la lutte contre diverses maladies. Un ensemble d'exercices conçus individuellement, correctement sélectionnés par un spécialiste, est le meilleur type d'activité physique pour l'hypertension. Les avantages de telles activités :

• Guérit tout le corps dans son ensemble.
• Ils ont un effet distinct sur le système nerveux central, les vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque.
• Ils améliorent la circulation sanguine, inhibent le développement de phénomènes athérosclérotiques.
• Ils soulagent le syndrome des maux de tête et autres sensations désagréables dans l'hypertension (lourdeur, bruit dans la tête, constriction dans la poitrine, vertiges).
• Élimine le stress psychologique, normalise le sommeil et restaure la capacité de travailler.

La physiothérapie pour l'hypertension est recommandée même dans les formes sévères de la maladie. Vous pouvez le faire au lit : mouvements simples avec changement de position du torse ou de la tête dans l'espace (il doit être surélevé sur un oreiller), exercices de respiration.

Il est strictement interdit de faire de la gymnastique médicale :

• pendant les crises d'angine de poitrine;
• avec arythmie sévère;
• immédiatement après la survenue d'une crise hypertensive ;
• avec une pression croissante (plus de 200/110).

Les règles pour effectuer des exercices thérapeutiques:

• une séance d'entraînement devrait durer entre 15 et 60 minutes ;
• il est nécessaire d'observer l'alternance d'exercices pour restaurer la respiration avec des exercices de renforcement général de divers groupes musculaires;
• lors de l'exécution de mouvements, vous ne pouvez pas retenir votre souffle, faire un effort ou un effort, vous devez vous déplacer en douceur et calmement;
• respecter le principe de progressivité lors du choix d'une charge ;
• la formation doit être régulière, de préférence tous les deux jours ;
• utilisez vos bras avec une extrême prudence, de tels exercices peuvent augmenter la pression, vous pouvez charger vos jambes plus audacieusement;
• les exercices avec virages et virages doivent également être effectués avec précaution et lentement;
• au stade initial de l'entraînement, il est recommandé d'effectuer des mouvements de renforcement général, puis (après deux à trois semaines) des exercices isométriques peuvent être ajoutés (en utilisant une charge de puissance).

Les squats lents sont très bénéfiques pour l'hypertension. C'est l'opinion de certains experts (professeur S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), auteurs de techniques d'amélioration de la santé bien connues. La méthode d'Heinrich Epp, décrite dans son article "1000 Squats", a conquis de nombreux fans.

Les squats peuvent vraiment être proposés aux patients hypertendus pour entraîner le cœur et les vaisseaux sanguins ; en termes de force de l'effet thérapeutique, ils peuvent être placés à côté de sports à part entière : course, marche, natation.

Ce sont des exercices très pratiques : ils ne nécessitent pas d'équipement particulier ni de grande salle, ils conviennent à tout âge et à tout niveau de forme physique. Au début, vous pouvez pratiquer un jour sur deux, puis tous les jours, en augmentant constamment la charge (mais petit à petit !). Vous devez vous efforcer d'augmenter le nombre de squats en une seule approche (jusqu'à 100 ou plus). Les exercices doivent être effectués correctement : accroupissez-vous profondément et montez en douceur, en vous redressant complètement.

Les squats entraînent principalement les jambes, et donc les vaisseaux périphériques, qui aident à décharger le cœur. Les squats avec un dos droit renforcent la colonne vertébrale (le noyau principal qui soutient tout le corps), vous pouvez le faire en vous tenant au support.

Il est bon de faire des squats dans l'eau, le poids corporel diminue et ne met pas de pression sur les articulations.

Au début, il peut y avoir une augmentation de la pression et une augmentation de la fréquence cardiaque, mais ensuite le corps s'habitue à la charge et réagit plus calmement.

De tels exercices sont bénéfiques pour un mode de vie sédentaire. La circulation sanguine est perturbée, une partie du sang est retenue dans les jambes, un œdème, des douleurs dans la région des jambes, des caillots sanguins apparaissent. Les squats peuvent éviter ces problèmes, ils dispersent parfaitement le sang dans tout le corps, ne lui permettant de stagner nulle part.

Le professeur Bubnovsky suggère de s'accroupir toutes les heures: 60 minutes de travail à l'ordinateur se sont écoulées - 30 fois pour s'asseoir.

Hypertension chez les sportifs

Malheureusement, l'hypertension artérielle est une maladie très courante chez les athlètes. Cela est particulièrement vrai pour les grands sports. La raison en est un entraînement excessif, dépassant les réserves internes du corps, le désir de gagner à tout prix, ignorant les conseils d'un cardiologue, l'utilisation de dopage contenant des substances qui augmentent la pression artérielle. Les repas spéciaux recommandés pour les athlètes peuvent contenir des additifs tels que la caféine, l'éphédrine. L'utilisation systématique de ce dernier conduira inévitablement à l'hypertension. Tout cela est le prix d'une démarche de formation non professionnelle.

Un dépassement régulier des charges admissibles conduit à des résultats désastreux : le développement de maladies cardiaques et de complications associées, une augmentation significative des charges peuvent même entraîner la mort.

Surtout souvent, la pression monte chez les athlètes de musculation. Afin de réduire le risque de développer une hypertension, les amateurs de pompage de masse musculaire doivent obligatoirement alterner exercices de force et entraînement d'endurance (jogging).

Qu'est-ce qui provoque le développement de l'hypertension chez les athlètes:

• sports de la petite enfance spécialisés dans un sport;
• courte période de récupération entre les exercices intensifiés;
• une augmentation des charges chaque semaine de plus de 10 % ;
• lorsqu'un entraînement comprend plusieurs types de charges intenses ;
• une période d'entraînement actif trop longue sans repos suffisant (à partir de trois semaines consécutives ou plus).

Seul un exercice modéré est bénéfique pour la santé globale et pour abaisser la tension artérielle. Sinon, le sport peut causer des dommages irréparables au corps. Lors du choix d'un type d'activité physique pour lui-même, une personne hypertendue doit mesurer ses capacités avec les charges qui devront être surmontées. Tous les entraînements doivent être effectués sous surveillance constante de la pression et sous surveillance médicale.