Le mouvement actif est une activité physique sérieuse pour le corps, en particulier pour un non entraîné. Tout d'abord, le système cardiovasculaire réagit à l'intervention : une tachycardie, un léger essoufflement apparaissent et la pression artérielle augmente. Tous ces changements sont physiologiques et reviennent rapidement à la normale chez une personne en bonne santé. La fréquence cardiaque dépend également de l'âge, du sexe, des comorbidités et de la prise de médicaments, des conditions météorologiques et de la période de l'année.
Comment la fréquence cardiaque change-t-elle lors de la course à pied chez des personnes en bonne santé ?
Pendant la charge cardio, la demande en oxygène du cœur et des tissus augmente. Il est délivré à travers le corps avec le flux sanguin. Par conséquent, lors de la course, une cascade de réactions physiologiques est déclenchée, visant à maintenir l'homéostasie. Regardons de plus près.
Lors du jogging, le système sympatho-surrénalien est activé et des substances biologiquement actives sont libérées dans le sang, dont la principale est l'adrénaline, qui est produite par les glandes surrénales. Une augmentation de la teneur en catécholamines entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, une augmentation de la température corporelle. Le travail musculaire actif nécessite un plus grand débit d'oxygène. Une personne commence à respirer plus souvent, la microcirculation s'améliore. Un rougissement apparaît sur le visage, la transpiration augmente et il y a un battement dans la tête.
Après la fin de la charge, le fond hormonal est progressivement restauré. La fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et la pression artérielle reviennent à leurs valeurs d'origine.
Pour répartir correctement la charge sur le système cardiovasculaire, certains calculs sont suivis. La fréquence cardiaque joue un rôle important, c'est pourquoi les concepts de fréquence cardiaque maximale, sous-maximale et seuil ont été introduits.
Le pouls pendant la course ne doit pas être supérieur à la fréquence cardiaque maximale. Cette valeur montre ce que le plus grand nombre de contractions cardiaques est obtenu lors d'une activité physique à un certain âge. Un indicateur similaire est calculé de plusieurs manières. Ci-dessous un tableau des techniques appliquées :
| Par âge | FC max = 220 - âge (pour les hommes) | FC max = 226 - âge (pour les femmes) |
|---|---|---|
| Université d'État de Balle | FC max = 214 - (0,8 * âge) | FC max = 209 - (0,9 * âge) |
| Moeshberger | FC max = 206,3 - (0,711 * âge) | |
| Meunier | FC max = 217 - (0,85 * âge) | |
Un enfant dont la condition physique est faible a une fréquence cardiaque max = 180 - âge.
Les formules aident à estimer le paramètre et ne tiennent pas compte du poids corporel, de la forme physique, des maladies de fond.
La fréquence cardiaque sous-maximale est généralement de 75 à 80 % du maximum. Dans la pratique médicale, une méthode plus précise la formule de Yakovlev: HR = HR au repos + K (215 - âge - HR au repos).
À - le facteur de correction est de 0,9 pour les sportifs, 0,8 pour les personnes saines, 0,7 pour les patients, 0,6 pour ceux qui ont subi un infarctus du myocarde.
Fréquence cardiaque seuil - la limite de la fréquence cardiaque, en dessous de laquelle l'effet d'entraînement ne sera pas. Calculez comme suit :(220 - âge) * 75%.
Les charges de seuil optimales dépendent du type et du but de l'entraînement (force, vitesse-force, endurance, jeu, technique et autres), de sa durée.
La dernière formule importante est la fréquence cardiaque maximale. C'est la fréquence la plus élevée autorisée pour l'entraînement cardio. C'est 95% du maximum. Seuls les professionnels le franchissent.
Quel type de rythme cardiaque devrait être et comment récupère-t-il après un effort ?
Le pouls est mesuré plusieurs fois : au repos, immédiatement après une course, à 1,5 minute de récupération.
Au repos, chez une personne adulte en bonne santé, la fréquence cardiaque est de 60 à 90 battements par minute.... Les scientifiques ont montré qu'une fréquence cardiaque au repos de 48 à 60 battements par minute est considérée comme excellente ; 60-74 bpm - bon; 74-89 bpm - satisfaisant ; et plus de 90 battements/min. - insatisfaisant.
Chez les femmes, cet indicateur est généralement légèrement plus labile.
Un paramètre important du système cardiovasculaire est le temps qu'il faut pour rétablir le pouls à sa valeur d'origine. Il est considéré comme normal de diminuer la valeur dans la première minute de 20%, dans la troisième - 30%, jusqu'à 10 minutes. - 50-75% de la postcharge. S'il est lent, pensez à un exercice excessif ou à une maladie.
Une augmentation rapide de la fréquence cardiaque jusqu'au nombre maximal indique également une charge élevée. Et vice versa - l'absence d'augmentation de la fréquence cardiaque avec une provocation suffisante parle à la fois de la forme physique et de la pathologie de la conduction dans le cœur.
Le pouls doit être le même sur les deux bras. S'il est différent, des pathologies des vaisseaux périphériques et de l'aorte sont possibles. Normalement, le rythme cardiaque est rythmé, ce qui rend les contractions régulières. L'activité physique provoque l'apparition d'arythmies.
Un autre marqueur de l'arythmie est le déficit du pouls. Un écart d'un tel paramètre par rapport à la norme signifie que le cœur se contracte de manière inefficace et que le sang n'est pas rejeté dans le volume approprié. Une personne ressent une tachycardie prononcée et le pouls sur l'artère est beaucoup moins fréquent. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées, qui ont le plus souvent des maladies organiques.
Un signe pathologique est l'apparition de tels symptômes:
- vertiges, étourdissements, perte de conscience;
- déficience visuelle;
- essoufflement sévère;
- cyanose de la peau;
- douleur thoracique.
De telles manifestations indiquent soit un effort physique insupportable, soit une perturbation du cœur et du flux sanguin cérébral. Dans ce cas, ils se reposent simplement. Si les plaintes persistent, ils doivent consulter un médecin.
Chez les adolescents, on observe parfois une dystonie végétative-vasculaire (VVD) qui, lors de la course, provoque diverses manifestations. Mais avec une sélection rationnelle de la charge, le sport aide à renforcer la paroi vasculaire, à améliorer la circulation sanguine et à normaliser les processus nerveux.
Comment améliorer l'endurance ?
Réduisez la fréquence cardiaque lors de la course par un entraînement régulier avec une augmentation progressive des charges jusqu'à la plus efficace, mais sans dépasser le seuil d'innocuité admissible.
Il est préférable pour une personne non formée de commencer par des charges légères. Le pouls dans de tels cas doit être à moins de 40 % du maximum (À 30, 76 battements par minute sont considérés comme une fréquence cardiaque de course normale). Pour quelqu'un, pour atteindre ce niveau, marcher à un rythme calme suffit. L'essentiel est d'être patient et de ne pas en faire trop, sinon il est difficile pour le cœur de travailler dans des conditions de stress excessif, et bientôt vous ressentirez des douleurs thoraciques, un essoufflement et une faiblesse sévère.
La fréquence cardiaque pendant l'activité physique à la prochaine étape de l'entraînement d'endurance ne doit pas dépasser 50%. Un mois de cours fréquents (5 fois par semaine) d'une durée d'environ 30 minutes suffit. Ensuite, le niveau monte doucement. Maintenant, ils planifient des activités qui maintiennent la fréquence cardiaque dans une plage de 50 à 65 % à 80 % du maximum. Comme précédemment, augmentez progressivement la charge (rythme de course plus rapide, vélo d'appartement, vélo elliptique - choisissez au goût). Les poumons et le système cardiovasculaire travaillent plus fort, la circulation sanguine est considérablement améliorée. Un cœur athlétique se développe. La bradycardie se développe progressivement. En conséquence, tous ces changements augmentent considérablement l'endurance à l'exercice. Dans cette zone, les réserves de cellules graisseuses sont brûlées.
De plus, chaque séance d'entraînement se compose d'un échauffement, de zones aérobie et anaérobie.
Pour les coureurs, il existe des techniques pour augmenter l'endurance. Le moyen le plus banal et le plus simple est d'augmenter progressivement la distance et d'augmenter la fréquence cardiaque.
À qui puis-je m'adresser pour obtenir de l'aide dans l'organisation du processus de formation ?
Sans une connaissance approfondie de l'organisation et du fonctionnement du corps, il est difficile d'organiser vous-même un programme d'entraînement de la bonne manière. Cette mission est assurée par un moniteur de fitness. Si vous décidez de ne pas aller à la salle de sport, mais de courir seul, un médecin du sport viendra à la rescousse.
Médecin du sport - un spécialiste qui comprend un mode de vie sain et les bonnes méthodes pour perdre du poids. Il déterminera l'état du corps, l'admettra à l'entraînement et décidera quel type de sport il y a une prédisposition génétique et phénotypique. Le médecin corrigera la dynamique des charges en fonction des capacités fonctionnelles et sélectionnera les exercices optimaux pour développer l'endurance (ensemble de techniques pédagogiques, biomédicales, psychologiques et pharmacologiques). En outre, un médecin du sport traite les accidents du travail et les maladies professionnelles.
Un autre spécialiste étroitement ciblé en médecine du sport - thérapeute en réadaptation ou médecin en thérapie par l'exercice. Il aide à restaurer les fonctions du système musculo-squelettique, en sélectionnant le complexe optimal d'exercices de physiothérapie.
Conclusions
La course à pied est un sport isotonique (qui entraîne principalement l'endurance cardiovasculaire). Les personnes qui courent régulièrement (au moins trois heures par semaine) développent une bradycardie, une augmentation du temps de diastole. Dans le même temps, le volume infime de sang augmente et l'apport sanguin aux organes et systèmes périphériques s'améliore sensiblement, l'hormone du bonheur - la dopamine est produite et une personne ressent des émotions positives lors des cours.
